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玄米は白米より栄養価が高く、特に食物繊維、ビタミンB群（B1、B6など）、マグネシウム、鉄分、カリウムなどが豊富に含まれています。でも、炊き方が難しくて「硬くなる」「ふっくらしない」って悩んだことありませんか？この記事では、玄米を美味しく炊くための基本から、炊飯器・圧力鍋・土鍋での炊き方、水加減や浸水時間のコツを詳しく解説します。
目次
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玄米を美味しく炊くための基本
玄米の洗い方
- 玄米は白米より外皮が硬いため、しっかり洗うことが大切。
- ボウルに玄米を入れて水をたっぷり加える。
- やさしくかき混ぜながら2〜3回すすぐ。
- 研ぎすぎると旨みが逃げるので、やさしくすすぐ程度でOK。
- 洗った後はザルで水をしっかり切っておくと炊きムラがなくなる。
- ぬめりが取れるまで洗うことで、炊き上がりがふっくらする。
浸水時間の重要性
- 玄米は硬いので、しっかり浸水させるとふっくら炊ける。
- 浸水時間の目安：
- 理想は6〜8時間（できれば一晩）
- 忙しい時でも最低2〜3時間は浸水
- 冬は8〜10時間、夏は冷蔵庫で浸水がベスト
- 浸水時間を長くすると、でんぷんが分解されやすくなり、消化が良くなって胃腸への負担も減る。
- 浸水後は水を捨てて、炊飯する時に新しい水を入れるのがポイント。
水加減のコツ
- 玄米1合（約180ml）に対して水270ml（1.5倍）が基本。
- 炊飯器：玄米モードがあればその目盛りに合わせる。
- 圧力鍋：水は1.2〜1.5倍に調整。
- 土鍋：1.4〜1.5倍がベスト。
- 玄米の種類によって水分の吸収率が違うため、何度か試して調整する。
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玄米を炊く方法
炊飯器で炊く方法
- 玄米をしっかりすすぎ、6〜8時間浸水。
- 水を切って炊飯器に移す。
- 玄米1合に対して水270ml（または玄米モードの目盛り）。
- 「玄米モード」で炊飯開始。
- 炊き上がったら10〜15分蒸らしてからほぐす。
- 蒸らすことで水分が均等に広がり、ふっくら仕上がる。
- ほぐす時はしゃもじで「切るように」混ぜると食感が良くなる。
圧力鍋で炊く方法
- 玄米を洗って2時間浸水。
- 圧力鍋に玄米と水（1.2〜1.5倍）を入れる。
- 圧力がかかるまで中火で加熱→弱火で15〜25分。
- 火を止め、10〜15分放置して圧を抜く。
- ほぐして完成。
- 圧力鍋を使うと、玄米の芯までしっかり火が通り、柔らかくなって噛みやすくなる。
- 圧力を抜いた後に軽く蒸らすと、さらにふっくらする。
土鍋で炊く方法
- 玄米を6〜8時間浸水。
- 土鍋に玄米と水（1.4〜1.5倍）を入れる。
- 中火で沸騰→弱火で30〜45分加熱。
- 火を止めて10分蒸らす。
- ほぐして完成。
- 土鍋を使うと、遠赤外線効果で甘みが増す。
- 途中で蓋を開けないことで、均等に炊き上がる。
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玄米を美味しく炊くコツ
- 塩を加える → 玄米1合に塩ひとつまみで甘みUP
- 酒を加える → 風味が増してふっくら感UP
- オリーブオイルを加える → ツヤツヤ＆口当たりが良くなる
- 昆布を加える → 旨みと香りが増す
- ゴマ油や鰹節を加える → 香ばしさとコクがプラス
- 冷蔵庫で冷やした水を使う → じっくり吸水されてふっくら
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玄米と白米を混ぜる方法
- 玄米：白米＝1：1がバランスが良い
- 玄米に合わせた水加減で炊く
- 白米が柔らかくなるので、玄米が食べやすくなる
- 玄米の香ばしさと白米の甘みがちょうどよくなる
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まとめ
玄米を美味しく炊くには「洗い方」「浸水時間」「水加減」がポイント！炊飯器・圧力鍋・土鍋の特徴を理解して正しい方法で炊けば、毎回ふっくら仕上がります。毎日の食事に玄米を取り入れて、健康的な生活を目指しましょう！
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